Laatste update:
Een crosstrainer trainingsschema voor beginners is een ‘must’ voor elke beginnende crosstrainer gebruiker. Een trainingsschema helpt je om voldoende uitdaging en variatie aan te brengen in je training.
Ook zorgt een goed trainingsschema op niveau ervoor dat je je niet te veel, maar ook zeker niet te weinig inspant gedurende je training. Het is dus aan te raden om gebruik te maken van een trainingsschema.
Het trainingsschema in dit artikel is speciaal bedoelt voor beginners. Ben jij een beginnende crosstrainer gebruiker? Doe er dan je voordeel mee!
Boek vooruitgang met een schema!
Het trainingsschema voor beginnende crosstrainer gebruikers is er op gericht om een basisconditie op te bouwen. Ook helpt het schema bij het opbouwen van je lichamelijke kracht. Oftewel met behulp van dit schema train je zowel kracht als conditie.
De onderdelen van je lichaam die je met behulp van dit schema traint zijn voornamelijk:
- Bovenbenen (Quadriceps); door voorwaarts te bewegen op de crosstrainer
- Bilspieren & hamstrings; door achterwaarts te bewegen op de crosstrainer
- Borstspieren; door te duwen tegen de hendels
- Rugspieren; door te trekken aan de hendels
- Basisstabiliteit: door te trainen zonder de hendels aan te raken
Naast kracht bouw je met dit schema ook een basisconditie op. Als je consequent 3 keer in de week traint zul je merken dat de basisconditie en de kracht van je lichaam zich steeds meer opbouwt. Dit merk je voornamelijk doordat elke keer als je traint het je een stukje gemakkelijker afgaat.
Het trainingsschema voor beginnende gebruikers
Het schema voor beginners is als volgt:
| Tijd | Weerstandsniveau | Rounds Per minute (RPM) | Opmerking |
| 00:00-3:00 | 3 | 65 | Opwarming |
| 03:00-5:00 | 5 | 65 | Opwarming |
| 05:00-10:00 | 5 | 70 | Versnelling |
| 10:00-15:00 | 7 | 70 | Achterwaartse beweging |
| 15:00-20:00 | 7 | 70 | Voorwaartse beweging |
| 20:00-22:30 | 7 | 70 | Duw de hendels van je af |
| 22:30-25:00 | 7 | 70 | Trek de hendels naar je toe |
| 25:00-30:00 | 5 | 70 | Laat de hendels los |
| 30:00-35:00 | 3 | 65 | Afkoeling |
Tijd
De tijd staat natuurlijk voor het aantal minuten per onderdeel. Probeer je aan de tijd te houden. Zeker als je een beginnende sporter bent zul je jezelf verbazen hoeveel je lichaam aankan. Probeer het echter nooit te forceren. Mocht je het gevoel hebben dat je echt niet meer kunt stop dan op tijd!
Het is belangrijk om je hartslag goed in de gaten te houden. Je kunt je maximale hartslag berekenen met de rekensom:
208 – (je leeftijd x 0,7)=je maximale hartslag
De bovenstaande rekensom gaat uit van een gemiddelde en verschilt van persoon tot persoon. Het geeft wel een goede indicatie van je maximale hartslag. Als je hartslag boven je ‘maximale hartslag’ komt weet je dat je rustiger aan moet gaan doen.
Gebruik bovenstaande rekensom als hulpmiddel om te bepalen hoe intensief je aan het trainen bent. Gebruik het niet als streefdoel om te bereiken tijdens je eerste trainingen. Een goed doel voor een beginner is om een basisconditie op te bouwen en je lichaamskracht te verbeteren.
Weerstandsniveau
Het weerstandsniveau is de hoeveelheid weerstand die door middel van het remsysteem uitgeoefend wordt op de crosstrainer. Het weerstandsniveau kan bij de meeste crosstrainer op het display ingesteld worden. Sommige crosstrainers beschikken over een handmatig remsysteem. Je zult dan met behulp van een knop je weerstand moeten verstellen.
De zwaarte van het weerstandsniveau is voor elk merk crosstrainer net iets anders. Dit is onder andere afhankelijk van het aantal weerstandsniveaus dat je crosstrainer heeft. Als je merkt dat je weerstandsniveau op een bepaald moment gedurende de training te laag of te hoog is kun je er voor kiezen om je weerstandsniveau hierop aan te passen.
Rounds Per Minute (RPM)
Rounds Per Minute staat voor het aantal omwentelingen per minuut. Eén omwenteling staat gelijk aan een volledige 360 graden draai van je voet op het pedaal. Als je een RPM van 70 hebt heeft je voet dus 70 rondjes op de pedalen gemaakt in één minuut tijd.
Elke crosstrainer geeft op het display je RPM aan. Het is niet erg als je RPM een klein beetje afwijkt van wat er op het trainingsschema aangegeven staat. Probeer echter niet teveel af te wijken. Een kleine afwijking is 1-4 minder of meer omwentelingen per minuut.
Wat is de beste crosstrainer voor het trainingsschema?
Er is niet één specifieke crosstrainer die het beste aansluit op het trainingsschema. In principe zou je van elke willekeurige crosstrainer gebruik kunnen maken.
Hiermee bedoel ik niet dat elke crosstrainer even goed is. Zeker als je een beginnende crosstrainer gebruiker bent is het belangrijk om gebruik te maken van een degelijke crosstrainer. Als je nog geen crosstrainer hebt en je overweegt om er één aan te schaffen dan raad ik je aan om het overzicht aan crosstrainers voor thuis te raadplegen!
